炎炎夏日不出汗吃个快手早餐,不服来战!

感谢A000清诚环保 胖恒分享此干货

 来源:清城环保

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最近收到了来自某位小伙伴的“求救”信息:“天太热了,早上在公司附近吃个早饭都能一身汗。有没有可以在家里DIY的早餐?不要热腾腾、干瘪瘪的!”虽然只是简短几句话,但着实说出了大家的心声。身为早饭小能手的所长,今天就来传授下自己的经验。



什么样的早餐是我们需要的



从营养学的角度看,一份优质的早餐需要包含:谷物、蛋白质、水果、蔬菜、乳制品。如果你很赶时间,可以在水果或者蔬菜中选其一,因为它们都能提供维生素,但水果的糖分会高一些,小伙伴们可以根据自己的情况选择。

主食谷物:米饭、面条、粥、面包、燕麦;

蛋白质:鸡蛋、火腿、鱼肉;

水果:西瓜、桃子、香蕉、芒果、哈密瓜;

乳制品:酸奶、牛奶、干酪;

附加项:杏仁、腰果、核桃等坚果。


 


有小伙伴要说了,这么点东西,很快就会吃腻哎!可不要小瞧了以上列举的主食和水果,搭配好了,所长保证半个月可以不重样。


 


不开火,还能吃点啥


在家,早餐能做点啥呢?为了保证小伙伴们的睡眠时间,所长精选了几样快手早点,还不用开火做,吃之前微波炉或者蒸锅上稍微热一下就好。牢记,优质的早餐组合:一份主食+一份水果+一份饮品。

 

1 | 不用捏的饭团

预计用时:10分钟


是的,你没有看错,这个看起来有点像三明治的东西,真的是饭团。这个形状有点“反传统”的饭团,出自日本人气漫画周刊《morning》,日语名“おにぎらず”,意思是不用捏的饭团,做起来非常简单、省时。


用料:保鲜膜、米饭、海苔、各种馅料

步骤:

1.把海苔平铺在保鲜膜上;

2.铺一层米饭,放上你喜欢的馅料;

3.再放一层米饭;

4.借助保鲜膜用海苔包裹住饭团;

5.用刀将饭团对切,去掉保鲜膜,完成。

饭团的馅料,大家就按自己喜欢的来,蔬菜、水果、蛋类、肉类都可以。米饭可以用之前的剩饭,或者在前一天晚上做好。


 

 

2 | 面包三明治

预计用时:10分钟


这个在ins上红极一时的沼三明治(沼サン)的特点是里面有很多的卷心菜,来做这个三明治的时候应该会有当网红的感觉。


用料:吐司、火腿片、芝士、卷心菜、水煮蛋、沙拉酱、黑胡椒

步骤:

1.把卷心菜切成细丝,拌上沙拉酱;

2.水煮蛋切块,撒一点盐和黑胡椒;

3.取两片吐司中间放上芝士、火腿片、卷心菜;

4.将组合好的吐司对半切开。

如果觉得卷心菜切成细丝麻烦那就切大块些,偷个小懒。中间夹的东西可以自由发挥,再加点自己喜欢的蛋黄酱、番茄酱……总之,你喜欢就好!

 

3 | 水果燕麦粥

预计用时:10分钟


早餐吃燕麦是非常健康的,高纤维、饱腹、低脂,再加点牛奶还能补钙。推荐购买“old fashioned oats”家的即食燕麦,健康又好吃。


用料:燕麦、牛奶(豆奶)、坚果、水果、果干、盐

步骤:

1.用开水将燕麦冲开,加入一小撮盐,搅拌;

2.加入牛奶(豆奶)、坚果、水果。

注意第一次开水不用加太多,等燕麦温度降价来一些后再倒入牛奶。

 

4 | 水果酸奶麦片杯

预计用时:5分钟


水果酸奶杯和燕麦粥类似,将自己喜欢的水果切好,和早餐麦片、酸奶拌在一起,简单好吃。水果的搭配,其实没有特别的讲究,但所长还是特意找了几组经典配方,方便小伙伴们。


水果搭配组合:

香蕉+木瓜+蓝莓

苹果+橙子+芒果

橙子+柠檬+草莓

猕猴桃+菠萝+苹果

 


做早餐,如何更高效


那么,要做出一餐优质的早饭,需要多少时间呢?所长的答案是,早起15分钟就可以,只要你会高效、合理地安排时间。


食物购买tips:

麦片、燕麦、大米等粥类谷物,可通过网购囤货;

蔬菜、水果建议每天在小区或公司附近购买(少量多次),如果你没有那么多的时间,那么也可以一次买两到三天的量,这样能保证食材新鲜而丰富; 

早餐制作tips:

如果你有豆浆机、料理机(榨汁机)、电饭锅(可定时),都利用起来,幸福感会蹭蹭上涨;

第二天要用到食材,如谷物豆类,前一天晚上记得泡水、准备好;

多线开工,比如:煮鸡蛋的时候切水果,热饭团、三明治的时候冲燕麦粥等等。


熟能生巧,只要你愿意勤加练习,速度一定会越来越快的。从明天开始,给自己做一份早餐吧!




幸福,从每天的早饭开始
 



 


 


Excuse me ? 你还在点八分熟的牛排 ???


 


 

这可能是最易上手的朋友圈晒美食指南

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