最近收到了来自某位小伙伴的“求救”信息：“天太热了，早上在公司附近吃个早饭都能一身汗。有没有可以在家里DIY的早餐？不要热腾腾、干瘪瘪的！”虽然只是简短几句话，但着实说出了大家的心声。身为早饭小能手的所长，今天就来传授下自己的经验。

什么样的早餐是我们需要的

从营养学的角度看，一份优质的早餐需要包含：谷物、蛋白质、水果、蔬菜、乳制品。如果你很赶时间，可以在水果或者蔬菜中选其一，因为它们都能提供维生素，但水果的糖分会高一些，小伙伴们可以根据自己的情况选择。

主食谷物：米饭、面条、粥、面包、燕麦；

蛋白质：鸡蛋、火腿、鱼肉；

水果：西瓜、桃子、香蕉、芒果、哈密瓜；

乳制品：酸奶、牛奶、干酪；

附加项：杏仁、腰果、核桃等坚果。

 

有小伙伴要说了，这么点东西，很快就会吃腻哎！可不要小瞧了以上列举的主食和水果，搭配好了，所长保证半个月可以不重样。

 

不开火，还能吃点啥

在家，早餐能做点啥呢？为了保证小伙伴们的睡眠时间，所长精选了几样快手早点，还不用开火做，吃之前微波炉或者蒸锅上稍微热一下就好。牢记，优质的早餐组合：一份主食+一份水果+一份饮品。

 

1 | 不用捏的饭团

预计用时：10分钟

是的，你没有看错，这个看起来有点像三明治的东西，真的是饭团。这个形状有点“反传统”的饭团，出自日本人气漫画周刊《morning》，日语名“おにぎらず”，意思是不用捏的饭团，做起来非常简单、省时。

用料：保鲜膜、米饭、海苔、各种馅料

步骤：

1.把海苔平铺在保鲜膜上；

2.铺一层米饭，放上你喜欢的馅料；

3.再放一层米饭；

4.借助保鲜膜用海苔包裹住饭团；

5.用刀将饭团对切，去掉保鲜膜，完成。

饭团的馅料，大家就按自己喜欢的来，蔬菜、水果、蛋类、肉类都可以。米饭可以用之前的剩饭，或者在前一天晚上做好。

 

 

2 | 面包三明治

预计用时：10分钟

这个在ins上红极一时的沼三明治（沼サン）的特点是里面有很多的卷心菜，来做这个三明治的时候应该会有当网红的感觉。

用料：吐司、火腿片、芝士、卷心菜、水煮蛋、沙拉酱、黑胡椒

步骤：

1.把卷心菜切成细丝，拌上沙拉酱；

2.水煮蛋切块，撒一点盐和黑胡椒；

3.取两片吐司中间放上芝士、火腿片、卷心菜；

4.将组合好的吐司对半切开。

如果觉得卷心菜切成细丝麻烦那就切大块些，偷个小懒。中间夹的东西可以自由发挥，再加点自己喜欢的蛋黄酱、番茄酱……总之，你喜欢就好！

 

3 | 水果燕麦粥

预计用时：10分钟

早餐吃燕麦是非常健康的，高纤维、饱腹、低脂，再加点牛奶还能补钙。推荐购买“old fashioned oats”家的即食燕麦，健康又好吃。

用料：燕麦、牛奶（豆奶）、坚果、水果、果干、盐

步骤：

1.用开水将燕麦冲开，加入一小撮盐，搅拌；

2.加入牛奶（豆奶）、坚果、水果。

注意第一次开水不用加太多，等燕麦温度降价来一些后再倒入牛奶。

 

4 | 水果酸奶麦片杯

预计用时：5分钟

水果酸奶杯和燕麦粥类似，将自己喜欢的水果切好，和早餐麦片、酸奶拌在一起，简单好吃。水果的搭配，其实没有特别的讲究，但所长还是特意找了几组经典配方，方便小伙伴们。

水果搭配组合：

香蕉+木瓜+蓝莓

苹果+橙子+芒果

橙子+柠檬+草莓

猕猴桃+菠萝+苹果

 

做早餐，如何更高效

那么，要做出一餐优质的早饭，需要多少时间呢？所长的答案是，早起15分钟就可以，只要你会高效、合理地安排时间。

食物购买tips：

麦片、燕麦、大米等粥类谷物，可通过网购囤货；

蔬菜、水果建议每天在小区或公司附近购买（少量多次），如果你没有那么多的时间，那么也可以一次买两到三天的量，这样能保证食材新鲜而丰富； 

早餐制作tips：

如果你有豆浆机、料理机（榨汁机）、电饭锅（可定时），都利用起来，幸福感会蹭蹭上涨；

第二天要用到食材，如谷物豆类，前一天晚上记得泡水、准备好；

多线开工，比如：煮鸡蛋的时候切水果，热饭团、三明治的时候冲燕麦粥等等。

熟能生巧，只要你愿意勤加练习，速度一定会越来越快的。从明天开始，给自己做一份早餐吧！

幸福，从每天的早饭开始
 

 

 

Excuse me ? 你还在点八分熟的牛排 ？？？

 

 

这可能是最易上手的朋友圈晒美食指南